2024年9月《老年科學》期刊上發(fā)表了一項研究顯示，食用堅果或可降低全因癡呆風險！與不吃堅果的人相比，每天吃堅果，與全因癡呆癥風險降低12%相關。進一步分析發(fā)現(xiàn)，每天食用一把（30克）無鹽堅果，保護作用最大。

研究分析了5萬余名參與者，平均年齡56.5歲，平均隨訪了7.1年。其中，75.3%的參與者沒有吃堅果習慣，所有參與者平均每天吃5.8克。（所以說，日常很多人根本沒吃夠量）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與不吃堅果的人相比，每天吃堅果與全因癡呆癥風險降低12%相關。

選無鹽堅果吃更好。每天吃30克無鹽堅果，與全因癡呆癥風險降低17%相關。

常吃堅果還有3個好處，

被忽略了

1. 有益心臟健康

2016年《英國醫(yī)學雜志》刊登的一項關于8.6萬名女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人，患心臟病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等，富含抗氧化物質(zhì)，這類物質(zhì)能有效保護身體防止細胞損傷。

2. 降低癌癥風險

河南省腫瘤醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合腫瘤科一病區(qū)主任高啟龍2018年在健康時報刊文介紹，哈佛大學醫(yī)學院一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃巴西堅果、腰果、碧根果等樹堅果零食的女性，罹患胰腺癌的危險更低。每周吃兩次，每次1把，可顯著降低胰腺癌發(fā)病概率。

3. 有助調(diào)節(jié)血脂

雖然不少堅果油脂含量高，但適量吃堅果反而有助血脂健康。2023年《食品科學與營養(yǎng)學評論》上刊發(fā)的一項研究探究了不同類型堅果對血脂的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，開心果、腰果、榛子分別是調(diào)節(jié)血脂最佳的三種堅果。此外，花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面最有效。

推薦10種值得吃的堅果

注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2024年在科普中國刊文介紹，大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預防心血管疾病等。⑦

從營養(yǎng)角度綜合來看，熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子這幾樣營養(yǎng)都不錯。不過，對比每種堅果的單項營養(yǎng)，單項的最佳堅果有：

“蛋白質(zhì)含量”第一名：南瓜子仁

“膳食纖維含量”第一名：奇亞籽

“維生素E含量”第一名：葵花籽仁

“鉀含量”第一名：榛子（干）

“鎂含量”第一名：熟腰果

“鋅含量”第一名：生松子

“鈣含量”第一名：黑芝麻

“硒含量”第一名：巴西果

“油酸含量”第一名：山核桃（熟）

“omega-3脂肪酸含量”第一名：亞麻籽

《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克，這相當于每天吃：

12個榛子

7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

2-3個山核桃

2個巴西果/碧根果

2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把帶殼松子

1小捧葵花籽仁