一、堅果家族的營養密碼
1、優質脂肪的黃金比例

大多數堅果含有80%以上的不飽和脂肪酸，這是它們被列為健康零食的關鍵。但不同品種的脂肪酸構成差異很大，比如核桃的Ω-3含量就特別突出。

2、微量元素寶庫

30克杏仁就能提供人體每日所需鎂元素的20%，巴西堅果更是著名的硒元素來源。這些礦物質對調節血脂代謝至關重要。

二、三種需要警惕的堅果
1、糖衣炮彈型

裹著蜂蜜、焦糖涂層的堅果，比如某品牌琥珀核桃仁，額外添加糖分可能超過15克/100克。這些游離糖會直接轉化為甘油三酯。

2、重口味加工型

鹽焗腰果、麻辣花生等產品，鈉含量往往超標。高鹽飲食會破壞血管彈性，間接影響脂質代謝。

3、陳年氧化型

存放超過半年的散裝堅果，容易產生哈喇味。這是油脂酸敗的標志，會產生促進動脈硬化的過氧化物。

三、聰明吃堅果的四個訣竅
1、優選帶殼原味

選擇需要手動去殼的品種，進食速度會自然放慢。原味產品能避免攝入隱藏添加劑。

2、控制"一把"的量

成人每日推薦攝入量是去殼后28-30克，大約相當于23顆杏仁或7個巴西堅果。

3、搭配高纖維食物

和燕麥片、無糖酸奶一起食用，可延緩脂肪吸收速度。避免與油炸食品同食。

4、注意食用時間

最佳時段是上午10點或下午3點，避免睡前3小時內食用以防加重代謝負擔。